স্বাস্থ্য

ঘুম আসার উপায় || আসুন জানি ঘুম আসার কিছু কার্যকরী উপায়।

Pinterest LinkedIn Tumblr

আমাদের শরীরের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার যতটা প্রয়োজন থীক ততটাই  একটি ভালো রাতের ঘুম আমাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তো আসুন জানি কিছু কার্যকরী ঘুম আসার উপায়

বিভিন্ন গবেষণা দেখায় যে দুর্বল ঘুম আমাদের হরমোন, ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর অবিলম্বে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

এটি ওজন বৃদ্ধি, প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়ের মধ্যে রোগের ঝুঁকি বাড়ার  কারণ হতে পারে।

বিপরীতে, ভালো ঘুম আপনাকে কম খেতে, ভাল ব্যায়াম করতে এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের আনন্দ লুফে নিতে সাহায্য করে।

আবার আরেক গবেষণায় জানা গেছে যে গত কয়েক দশক ধরে, ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ উভয়ই হ্রাস পেয়েছে। আসলে, অনেক লোক নিয়মিত খারাপ ঘুম পায়।

অনেক মানুষ আছে নিজের স্বাস্থ্যের কথা ভেবে অনেক কিছু করে। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে চান বা ওজন কমাতে চান, তাহলে ভালো রাতের ঘুম পাওয়া আপনার করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ গুলোর মধ্যে একটি হবে।

আসন জানি রাতে ভালো ঘুমের জন্য 7 টি প্রমাণ-ভিত্তিক ঘুম আসার উপায় বা টিপস। যা আপনাকে একটি ভালো ঘুম এনে দিতে পারে।

দিনের বেলা উজ্জ্বল আলোর মধ্যে বেশির ভাগ সময় কাটান। (মোবাইল নয়, ঘরের বাহিরে সময় কাটান)

দিনের-বেলা-উজ্জ্বল-আলোর-মধ্যে-বেশির-ভাগ-সময়-কাটান

সার্কাডিয়ান রিদম নামে পরিচিত আমাদের শরীরে একটি প্রাকৃতিক সময়-পালন ঘড়ি রয়েছে।

এটি আপনার মস্তিষ্ক, শরীর এবং হরমোনকে প্রভাবিত করে এবং আপনাকে জাগ্রত থাকতে সাহায্য করে যা আপনার শরীরকে বলে যে কখন ঘুমানোর সময় হয়েছে।

দিনের বেলায় প্রাকৃতিক সূর্যালোক বা উজ্জ্বল আলো আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এটি দিনের শক্তি  সেইসাথে রাতের ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল উন্নত করে।  

ঘমহীন ব্যক্তিদের মধ্যে, দিনের বেলা উজ্জ্বল আলোর এক্সপোজার ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল উন্নত করে। এটি ঘুমিয়ে আসার সময়কে 83% কমিয়ে দেয়।

একটি অনুরূপ গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দিনে 2 ঘন্টা উজ্জ্বল আলোর এক্সপোজার ঘুমের পরিমাণ 2 ঘন্টা এবং ঘুমের কার্যকারিতা 80% বৃদ্ধি করে।

(এখানে একটি কথা বলে দেওয়া ভালো যে এক্সপোজার মানে প্রকাশ বা বাহিরে বের হওয়া।)

যদিও বেশিরভাগ গবেষণায় গুরুতর ঘুমের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জড়িত থাকে, তবে প্রতিদিনের আলোর এক্সপোজার সম্ভবত আপনাকে সাহায্য করবে এমনকি যদি আপনি গড় ঘুম অনুভব করেন।

প্রতিদিন সূর্যালোক এক্সপোজার পাওয়ার চেষ্টা করুন বা – যদি এটি ব্যবহারিক না হয় – একটি কৃত্রিম উজ্জ্বল আলো ডিভাইস বা বাল্বগুলিতে বিনিয়োগ করুন৷

দুশ্চিন্তা থেকে মুক্তির উপায় || আসুন জানি প্রাকৃতিক ভাবে চিন্তা দূর করার উপায়

আপনি কি জানেন আমাদের ঘুম না আসার কারুন হলো দুশ্চিন্তা করা। দুশ্চিন্তা যা ঘুম না আসার আরেক অন্যতম কারুন তাই আপনি এখুনি জেনেনিতে পারেন কি ভাবে প্রাকৃতিক ভাবে চিন্তা দূর করার কিছু কার্যকরী উপায়

সন্ধ্যায় নীল আলোর এক্সপোজার কমিয়ে নিন।

দিনের বেলা আলোর এক্সপোজার উপকারী, কিন্তু রাতে আলোর এক্সপোজার বিপরীত প্রভাব ফেলে। 

আবার, এটি আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দের উপর এর প্রভাবের কারণে, আপনার মস্তিষ্ককে মনে করে যে এটি এখনও দিন আছে। এটি মেলাটোনিনের মতো হরমোন হ্রাস করে , যা আপনাকে শিথিল করতে এবং গভীর ঘুম পেতে সাহায্য করে। 

নীল আলো – যা স্মার্টফোন এবং কম্পিউটারের মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি প্রচুর পরিমাণে নির্গত করে – এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে খারাপ।

রাতে নীল আলোর এক্সপোজার কমাতে আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় পদ্ধতি রয়েছে । এর মধ্যে রয়েছে:

  • চশমা পরুন যা নীল আলোকে বাধা দেয় 
  • আপনার ল্যাপটপ বা কম্পিউটারে নীল আলো ব্লক করতে f.lux এর মতো একটি অ্যাপ ডাউনলোড করুন ।
  • আপনার স্মার্টফোনে নীল আলো ব্লক করে এমন একটি অ্যাপ ইনস্টল করুন। এগুলি আইফোন এবং অ্যান্ড্রয়েড উভয় মডেলের জন্য উপলব্ধ।
  • টিভি দেখা বন্ধ করুন এবং ঘুমাতে যাওয়ার 2 ঘন্টা আগে যেকোনো উজ্জ্বল আলো বন্ধ করুন।

দিনে দেরি করে কফি পান করবেন না

কফির অনেক উপকারিতা রয়েছে এবং মার্কিন জনসংখ্যার 90% এবং আমাদের দেশেও এটি সেবন করে।

একটি একক ডোজ ফোকাস, শক্তি এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে।

যাইহোক, দিনের দেরিতে কফি পান করা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং আপনার শরীরকে রাতে স্বাভাবিকভাবে শিথিল হতে বাধা দিতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর 6 ঘন্টা আগে কফি পান করলে ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ হয়।

কফি আপনার রক্তে 6-8 ঘন্টা থাকতে পারে। অতএব, কোন বিশেষজ্ঞই বিকাল 3-4 টার পরে প্রচুর পরিমাণে কফি পান করার পরামর্শ দেবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি কফির প্রতি সংবেদনশীল হন বা ঘুমাতে সমস্যা হয়।

আপনি যদি বিকেলে বা সন্ধ্যায় এক কাপ কফি খেতে চান তবে ডিক্যাফিনেটেড কফির সাথে লেগে থাকুন।

অনিয়মিত বা দীর্ঘ দিনের ঘুমের অভ্যাস কমিয়ে দিন

অনিয়মিত-বা-দীর্ঘ-দিনের-ঘুমের-অভ্যাস-কমিয়ে-দিন

যদিও স্বল্প শক্তির ঘুম উপকারী, দিনের বেলা দীর্ঘ বা অনিয়মিত ঘুম আপনার ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

দিনের বেলা ঘুমানো আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে বিভ্রান্ত করতে পারে, যার অর্থ আপনি রাতে ঘুমাতে কষ্ট করতে পারেন।

একটি সমীক্ষায় উল্লেখ করা হয়েছে যে 30 মিনিট বা তার কম সময় ঘুমালে দিনের বেলা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে, দীর্ঘ ঘুম স্বাস্থ্য এবং ঘুমের মানের ক্ষতি করতে পারে।

যাইহোক, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত দিনের বেলা ঘুমাতে অভ্যস্ত তাদের ঘুমের মান খারাপ হয় না বা রাতে ঘুম ব্যাহত হয় না।

আপনি যদি নিয়মিত দিনের বেলা ঘুমান এবং ভাল ঘুমান তবে আপনার চিন্তা করা উচিত নয়। ঘুমানোর প্রভাব ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।

আপনার ঘুমের সময়সূচী বেছে নিন

ঘুমের জন্য আট ঘণ্টার বেশি সময় রাখার কোনো প্রয়োজন নেই, কারণ একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ কমপক্ষে ছয় ঘন্টা এবং সর্বচ্চ আট ঘন্টাই যথেষ্ট।

তাড়াতাড়ি বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন। সাপ্তাহিক ছুটির দিনে আপনার ঘুমের সময়সূচীর পার্থক্য এক ঘন্টার বেশি না করার চেষ্টা করুন। সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া আপনার শরীরের ঘুম-জাগরণ চক্রকে শক্তিশালী করে।

আপনি যদি প্রায় 20 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না পড়েন, আপনার বেডরুম ছেড়ে অন্য জায়গায় যান এবং আরামদায়ক কিছু করুন, প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত পড়ুন বা শুনুন। আপনি ক্লান্ত হয়ে গেলে বিছানায় ফিরে যান। তার পর ও যদি ঘুম না আসে প্রয়োজন হলে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি কি খাওয়া দাওয়া করেন সেদিকে মনোযোগ দিন

আপনি-কি-খাওয়া-দাওয়া-করেন-সেদিকে-মনোযোগ-দিন

ক্ষুধার্ত শরীর নিয়ে বিছানায় যাবেন না। বিশেষ করে, শোবার সময় কয়েক ঘন্টার মধ্যে ভারী বা বেশি খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনার অস্বস্তি আপনাকে ধরে রাখতে পারে।

একটি বিশ্রামের পরিবেশ তৈরি করুন

ঘুমের জন্য আদর্শ একটি ঘর তৈরি করুন।  এর অর্থ শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত।ঘুমানোর সময় আপনার ঘরের আলোর আসা ঘুমিয়ে পড়া আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে। ঘুমানোর ঠিক আগে আলো-নিঃসরণকারী পর্দার দীর্ঘায়িত ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। আপনার প্রয়োজন অনুসারে পরিবেশ তৈরি করতে রুম-ডার্কিং শেড, ইয়ারপ্লাগ, একটি ফ্যান বা অন্যান্য ডিভাইস ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।

শোবার আগে প্রশান্তিদায়ক কার্যকলাপগুলি করা, যেমন স্নান করা বা শরীর ম্যাসাজ করা কৌশলগুলি ব্যবহার করা, ভাল ঘুমের প্রচার করতে পারে।

Write A Comment